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Alternativen zum Fitnessstudio – so werden und bleiben Sie auch ohne Mitgliedschaft fit

Die Motivation ist vorhanden, aber das Budget ist begrenzt? Das macht nichts, denn Fitness muss nicht teuer sein.

Welche Aktivitäten passen zu Ihnen?

Ob Sie nun einen Ausgleich für Ihre Bürotätigkeit suchen und Rückenschmerzen bekämpfen, ihr Gewicht reduzieren oder einfach nur gesund leben wollen, ein regelmäßiges Muskel- und Ausdauertraining kann Ihnen helfen. Sie können es außerdem zeitsparend und kostengünstig selbst organisieren und so auf die eigenen Bedürfnisse, Vorlieben, Stärken und Schwächen abstimmen. Das Fitnesstraining muss mit den anderen Alltagsaktivitäten harmonieren, es soll Spaß machen und es darf nicht überfordern. So verschieden wie die Menschen sind auch die Möglichkeiten, Fitnesseinheiten nachhaltig in das Leben zu integrieren.

Als Frühaufsteher/in, können Sie beispielsweise durch eine Joggingrunde vor dem Frühstück den Kreislauf und die Fettverbrennung ankurbeln. Pendler, die morgens einen langen Weg zur Arbeit haben, können während der Bahnfahrt unauffällig den großen Gesäßmuskel trainieren. Auch während des Entspannens vor dem Fernseher können die Muskeln mit isometrischen Übungen oder mithilfe des Sessels als Fitnessgerät trainiert werden. Wenn es Ihnen schwer fällt sich aufzuraffen, können Sie sich eine Gruppe in der Volkshochschule oder im Sportverein nebenan suchen. Denn es fällt leichter, verbindliche Verabredungen einzuhalten. Alternativ können Sie mit einem Freund oder einer Freundin einen regelmäßigen Jogging-, Walking- oder Schwimmbadtermin ausmachen. Die ersten Walking-, Jogging- oder Gymnastikversuche können Sie, wenn Sie Normalgewicht haben und nicht überwiegend auf Beton und Asphalt laufen, in bequemen Schuhen und Freizeitkleidung absolvieren.

Übungen auswählen und realistische Ziele setzen

Zu Beginn werden zuerst einige Übungen für das drängendste Problem herausgesucht, beispielsweise Rückenschmerzen oder Knieprobleme. In beiden Fällen empfiehlt es sich, die beteiligten Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Dazu kann morgens, nach dem Rekeln und Dehnen, das „Radeln“ auf der Matratze vor dem Aufstehen ein Anfang sein. Spezielle Übungen mobilisieren auch die Wirbelsäule. Nach dem Rollen mit den Schultern kommt das Krafttraining. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen und Liegestützen. Die vorgestellten Übungen können natürlich auch an anderen Stellen in den Tagesablauf eingebaut werden.

Der persönliche Trainingsplan

Nachdem einer oder mehreren erfolgreichen täglichen Übungen können noch weitere mit in das Programm aufgenommen werden. Im Internet, in den Publikationen der Krankenkassen und allgemein in der Presse finden sich eine Vielzahl von Methoden und Anleitungen. Beliebt sind zum Beispiel Bodyweight-Exercises, die ganz ohne Geräte auskommen. Sämtliche Übungen können durch Wiederholungen oder Gewichtsmanschetten für Hand- und Fußgelenke intensiviert werden. Unkompliziert anzuwendende Gymsticks, Smovey-Ringe, Thera-Bänder und -Bälle bringen Abwechslung in das alltägliche Training. Fitness-Videos und -Apps für Handy, Tablet und Computer leiten bei der richtigen Ausführung der Übungen an. So wird Ihr Wohnzimmer im Handumdrehen zum hauseigenen Fitnessstudio.

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Am besten ist es, wenn in der Woche ein Fitnesstermin eingeplant wird, auf den Sie sich richtig freuen. Sei es eine Stunde Radeln auf einer verkehrsarmen Strecke draußen im Grünen oder Jedermann-Tischtennis im Verein. Viele Volkshochschulen bieten Sportkurse an, zum Beispiel Gymnastik oder ausgefallenere Varianten wie Schwertkampfseminare. Im Sommer locken regelmäßige Besuche im Schwimmbad oder ein Lauftreff mit einer Freundin. Auch ein Spezialtraining für bestimmte Muskelgruppen zahlt sich aus.

Beim Joggen beispielsweise sollte zuerst eine schöne Strecke ausgesucht werden, die möglichst dem im Plan veranschlagten Zeitraum entspricht. Eine halbe Stunde sollte mindestens drin sein. Aber zu viel Ehrgeiz ist nicht angebracht. Am besten beginnen Sie so langsam zu traben, dass Sie das Gefühl haben, Sie könnten eigentlich viel schneller laufen. Wenn Sie dann trotzdem nach einiger Zeit außer Atem geraten sein sollten, wechseln Sie in flottes Gehen. Erst wenn sich der Herzschlag wieder beruhigt hat und Sie ruhig durch die Nase atmen können, kann es weitergehen. Mit der Zeit werden die Laufstrecken immer länger und die Gehstrecken immer kürzer. Das Training kann später durch kurze Sprinteinlagen noch intensiviert werden. Die Belastung beim Laufen kann mithilfe einer Pulsuhr kontrolliert werden. Auch hier helfen Apps für das Smartphone oder entsprechend ausgestattete Armbänder dabei, den Überblick zu behalten. Beim Laufen mit einem Partner oder einer Partnerin kann aber auch darauf geachtet werden, dass ein Gespräch während des Laufens noch möglich ist.

Fitness für das Büro

Besonders im Alltag können auch viele kleine Fitnessstrecken eingebaut werden. Statt den Fahrstuhl zu nehmen, kann die Treppe genutzt werden und statt des Autos das Fahrrad. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln pendelt, kann eine Busstation früher aussteigen und den Rest der Strecke laufen. Ab und zu kann man sich ausgiebig auf dem Schreibtischstuhl dehnen und recken. Die Zähne putzen kann man morgens und abends auch auf einem Bein. Das schult gleichzeitig den Gleichgewichtssinn. Während des Zähneputzens auf einem Bein können Sie auch versuchen, mit dem freien Fuß in das Hosenbein oder den Schuh zu schlüpfen. Vielleicht wird zunächst noch eine Stütze benötigt, aber nach einiger Zeit klappt es bestimmt ohne zusätzliche Hilfe.

Suchen Sie sich passende isometrische Übungen heraus, die beim Sitzen oder Stehen in bestimmten Situationen oder zu bestimmten Tageszeiten immer wieder durchführbar sind. Beim isometrischen Training wird der Körper zum Beispiel nicht bewegt. Es wird ein Zug oder ein Druck aufgebaut, indem man beispielsweise die Handflächen vor der Brust zusammenpresst. Dieser Druck wird mit maximaler Kraft ausgeführt und dabei für circa 6 Sekunden lang beibehalten, während denen man gleichmäßig weiter atmet. Nachdem die Muskeln bewusst entspannt wurden, kann die Übung beliebig oft wiederholt werden. Die umgekehrte Übung, Finger beider Hände vor der Brust ineinander haken und kräftig nach außen ziehen, stärkt die obere Rückenmuskulatur. Das isometrische Training ist sehr effektiv. Die betreffenden Muskelpartien werden schnell fester und kräftiger. Solche Übungen gibt es für die verschiedensten Körperpartien, unter anderem Bauch, Rücken und Nacken.

Nicht übertreiben

Bitte übertreiben Sie nicht und versuchen Sie nicht, Ihre Zeit restlos durchzuorganisieren. Regelmäßige Pausen oder einfaches Faulenzen sind auch gesund und angenehm. Außerdem erhöhen Pausen die Effektivität des Trainings.

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Fazit:

Suchen Sie sich einige Übungen heraus und probieren Sie diese aus. Bei Gefallen können diese in den persönlichen Fitnessplan aufgenommen werden. So können die Übungen nach und nach ausgearbeitet und ergänzt werden, bis ein optimales Training gefunden wurde. So können Sie Sport leicht in den Alltag integrieren, das Training macht Spaß und Sie werden es deshalb auch langfristig erfolgreich durchhalten.

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