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Endlich einschlafen und durchschlafen – zehn Tipps für erholtes Aufwachen am Morgen

Schlafmangel mindert auf Dauer unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Zum gesunden Schlaf gehört das gute Einschlafen und erholsame Durchschlafen. Mit einigen Maßnahmen lassen sich die Schlafbedingungen jedoch deutlich verbessern.

Schlaffenster beachten

Jeder Mensch hat seinen persönlichen Biorhythmus. In der Regel schickt uns der Körper zwischen 22 Uhr und 23.30 Uhr eindeutige Signale, dass der Körper nun Schlaf braucht. Häufiges Gähnen, langsame Reflexe und schwere Lider sollten Sie als Zeichen verstehen und innerhalb der nächsten 20 Minuten zu Bett gehen. Sonst verpassen Sie das sogenannte Schlaffenster und rutschen wieder in eine Wachphase hinein. Alle 90 Minuten öffnet sich ein neues Schlaffenster. Nachts gegen drei Uhr hat unsere Körpertemperatur den niedrigsten Punkt erreicht. Zudem beginnt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Erreicht dessen Konzentration einen bestimmten Pegel, wachen wir auf.

Dunkelheit

Im Dunkeln produziert unser Körper mehr Melatonin. Dieses Hormon fördert den Schlaf und sorgt für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Abdunkelnde Vorhänge und Rollos sorgen für einen besseren Schlaf. Künstliches Licht und einfallende Straßenbeleuchtung verringern die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons. Eine aktuelle Forschung ergab, dass auch die Nutzung von Tablets und Smartphones vor dem Schlafengehen aufgrund der zu hell eingestellten Bildschirme zu Schlafproblemen führen kann.

Aufregung vermeiden

Wer Einschlafprobleme hat, sollte bereits zwei Stunden vor dem Zubettgehen langsam zur Ruhe kommen. Nehmen Sie sich Auszeiten von Freunden und Familie. Gehen Sie nicht mehr ans Telefon, diskutieren Sie nicht über Themen, die Sie aufwühlen. Anspannung und negative Emotionen, die durch Krimis oder Nachrichtensendungen am Abend aufkommen, hindern Sie später am guten Einschlafen. Fangen Sie nicht an, über ungelöste Probleme nachzudenken.

Positive Gedanken und Rituale finden

Viel schöner ist es, mit positiven Gedanken einzuschlafen. Erinnern Sie sich an die schönen Dinge des Tages und seien Sie bewusst dankbar dafür. Vielleicht sprechen Sie ein kurzes Gebet oder formulieren positive Erwartungen. Diese Wünsche und Gedanken fließen dadurch eher in Ihre Träume ein. So kann sich manche Frage unterbewusst in der REM-Phase (Tiefschlafphase) klären und Ihre Entscheidung leichter machen. Nicht umsonst heißt es, man solle „erst einmal eine Nacht darüber schlafen“.

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Zusätzlich können Sie Ihren Körper auf den Schlaf einstimmen, indem Sie jeden Abend ein kleines Ritual ausführen. Verwöhnen Sie sich zum Beispiel mit einer Tasse Melissentee und lassen Sie bewusst die Ereignisse des Tages hinter sich. Lesen Sie ein paar Seiten in einem Buch oder hören Sie entspannende Musik. Auch ein kurzer Abendspaziergang oder Entspannungsübungen aus dem Qigong oder Yoga entführen Sie leichter ins Reich der Träume.

Leichte Kost

Im Schlaf finden wichtige Abläufe im Körper statt. Stoffwechsel und Kreislauf stellen sich neu ein, Mineralverluste werden ergänzt, Stress wird abgebaut, das Immunsystem gestärkt. Damit der Körper diese Vorgänge optimal ausführen kann, sollten Sie ihn nicht zusätzlich mit schwerer, fetthaltiger Kost am Abend belasten. Beachten Sie, dass auch Rohkost schwer verdaulich ist und nicht mehr zu spät gegessen werden sollte. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola haben aufputschende Wirkung und lassen uns im Bett nicht zur Ruhe kommen. Alkohol ist ebenfalls nicht förderlich für einen gesunden Schlaf. Zwar schläft man schneller ein, hat aber in der zweiten Schlafhälfte häufigere Wach- statt Tiefschlafphasen.

Ausreichend Bewegung

Das beste Mittel gegen Schlafstörungen ist wohl ausreichend Bewegung. Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit und zum Einkaufen, sitzen am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Wir fühlen uns zwar erschöpft, aber die Muskeln unseres Körpers sind nicht ausgelastet. Suchen Sie sich eine Bewegungsart, die Ihnen dauerhaft Freude bereitet! Ob Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Gymnastik oder Vereinssport – durch die körperliche Betätigung fühlen Sie sich fit und finden abends schnell in den Schlaf.

Angenehmes Raumklima

Ihr Schlafzimmer sollte behaglich eingerichtet und eine Ruhe-Oase für Sie sein. Das geschieht, wenn der Raum aufgeräumt ist und Sie nichts darin an Arbeit erinnert. Stellen Sie Gegenstände oder Bücher auf, die Ihnen gefallen. Gestalten Sie Wände und Stoffe farblich dezent und angenehm. Im Idealfall strahlt der Raum bereits beim Betreten viel Entspannung aus.
Die optimale Raumtemperatur beträgt 18 Grad Celsius. Die relative Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen. In der Nacht steigt diese an und muss durch mindestens zweimal tägliches Stoßlüften wieder aus dem Raum geleitet werden. Sonst besteht die Gefahr von Schimmelbildung. Am besten kontrollieren Sie die Werte mit einem sogenannten Hygrometer. Denn eine optimale Luftfeuchtigkeit trägt erheblich zum Wohlbefinden während des Schlafes bei.

Das Bett – individuell, gemütlich und warm

Ob Federkern- oder Latexmatratze, ob Boxspring- oder Wasserbett, Federholzlattenrost oder Tellerfederrahmen – Voraussetzung für gutes Durchschlafen ist eine auf Sie persönlich abgestimmte Schlafstätte. Lassen Sie sich hierzu im Fachgeschäft beraten und nutzen Sie den Service des kostenlosen Testens für einige Tage. Achten Sie auf den richtigen Härtegrad der Matratze sowie ein optimal stützendes Kissen. Die Bettwäsche wählen Sie nach Ihren Vorlieben aus. Während sich mancher in modernen Mikrofaserstoffen wohlfühlt, bevorzugt der andere Jersey-, Satin- oder Flanellbettwäsche. Dann steht einem guten Schlaf nichts im Wege – oder doch?
Ein häufiger Einschlafhinderungsgrund sind bekanntlich gerade bei Frauen kalte Füße. Eine Wärmflasche wirkt dem entgegen. Legen Sie diese am besten schon kurz vorher unter die Bettdecke. Auch bei Rücken- oder Bauchschmerzen hilft die wohlige Wärme beim Einschlafen.

Freie Atmung – Allergien und anderen Beeinträchtigungen

Eine verstopfte Nase führt bei vielen Menschen zu schlaflosen Nächten. Der dadurch entstehende Schlafmangel führt wiederum zu einer schwächeren Immunabwehr und erhöht die Gefahr einer Erkältung. Um diesem Kreislauf zu entgehen, sollten Sie möglichst bald die Ursache herausfinden. Oftmals steckt eine Allergie gegen Pollen oder Hausstaubmilbenkot dahinter.
Grundsätzlich sollte das Schlafzimmer mit glatten Böden ausgestattet sein und regelmäßig feucht gewischt werden. Im Bett sammeln sich Hautschuppen und Haare an, was den Nährboden für die Milben bildet. Wechseln Sie die Bettwäsche alle ein bis zwei Wochen und verwenden Sie zusätzlich Matratzenschoner, die Sie ebenfalls regelmäßig bei sechzig Grad waschen. Hat der Arzt eine Hausstaubmilbenallergie nachgewiesen, bezahlt die Krankenkasse die eng gewebten Schutzbezüge für Matratze, Bettdecke und Kissen – sogenannte Encasings. Diese lassen den feinen Milbenkot nicht durch das Bettlaken in die Matratze eindringen und sorgen dafür, dass die Allergene nicht aufgewirbelt werden. Regelmäßiges Absaugen der Matratze sowie die jährliche professionelle Matratzenreinigung können die Beschwerden ebenfalls lindern.

Um die Nasenschleimhäute von Pollen jeglicher Art frei zu halten, haben sich Meerwasser-Nasensprays bewährt. Sie befeuchten und reinigen die Nasenschleimhaut und beugen so einer verstopften Nase vor. Durch Haarewaschen vor dem Zubettgehen reduzieren Sie die belastenden Allergene erheblich.
Bei einem Schnupfen finden Hausmittel eine sinnvolle Anwendung. Ein Dampfbad über einer Schüssel mit heißem Salzwasser und Kräutertees mit Thymian, Salbei oder Fenchel haben schleimlösende Wirkung und lassen Sie besser schlafen.
Schnarcht jemand dauerhaft, könnte dies auch an einer verkrümmten Nasenscheidewand oder vergrößerten Polypen liegen. Gar nicht wenige Paare schlafen zeitweise oder ganz getrennt, weil die Nachtruhe zu stark gestört wird. Durch ärztliche Hilfe lässt sich vielleicht Abhilfe schaffen.

Störungsquellen beseitigen

Haben Sie störende Geräusche im Schlafzimmer? Dann versuchen Sie die Ursache zu finden und zu beseitigen. Ein Rauschen in den Heizungsleitungen kann zum Beispiel durch Entlüften der Heizkörper abgestellt werden. Halten sich Nachbarn nicht an die Ruhezeiten? Dann sprechen Sie sie ruhig darauf an. So besteht die Chance, künftig weniger gestört zu werden.
Elektronische Geräte wie Fernseher, Radiowecker oder Stereoanlage sollten außer Reichweite des Schlafbereichs oder zumindest nachts abgeschaltet sein. Lassen Sie Handys und schnurlose Haustelefone nicht auf dem Nachttisch in der Nähe des Kopfes liegen. Von diesen Geräten geht eine nicht unerhebliche elektromagnetische Strahlung aus. Stromleitungen und Steckdosen am Kopfende des Bettes sollten immer abgeschirmt sein.

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Fazit: Gesunder Schlaf ist unsere Lebensgrundlage

Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit besteht aus Schlaf. Er beschert uns Kraft und Lebensfreude. Fehlender Schlaf kann zu Bluthochdruck und Depressionen führen. Leiden Sie länger als zwei Wochen an Schlafstörungen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Denn es können auch organische Ursachen wie Schilddrüsenüberfunktion, Atemaussetzer im Schlaf (Schlafapnoe-Syndrom) oder Herzerkrankungen zugrunde liegen. Wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf ist die Balance zwischen An- und Entspannung in Ihrem Alltag. Unbewältigte Krisen und übermäßiger Stress sollten angegangen und mögliche Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen gefunden werden.

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