Ein leckerer Protein-Shake ist für ambitionierte Freizeitsportler nach dem Training die willkommene Belohnung für die Anstrengung im Kraftraum. Mit natürlichen Alternativen erzielen Sie ähnlich positive Effekte.

Proteine – auch als Eiweiß bezeichnet – sind für den Körper lebensnotwendig.

Chemisch betrachtet besteht Eiweiß aus Aminosäuren. Sie sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil der Muskeln, sondern auch der Knochen und des Blutes. Unser gesamtes Immunsystem und alle wichtigen Hormone bestehen aus Aminosäuren. Die kleinen Kraftpakete steuern unzählige Prozesse in einem gesunden Körper. Deshalb ist es erforderlich, dem Körper Proteine immer in ausreichender Menge zuzuführen. Doch wie hoch ist eigentlich der Bedarf für einen durchschnittlich aktiven Menschen, der einer sportlichen Betätigung nachgeht, aber keinen Leistungssport betreibt? Tatsächlich gehen die Meinungen der Wissenschaftler in dieser Frage leicht auseinander.

So ermitteln Sie Ihren Bedarf

Ernährungswissenschaftler messen Proteinen eine hohe Bedeutung zu, doch die Schlussfolgerungen für eine sinnvolle Ernährung sind unterschiedlich. Ein Blick auf die menschliche Evolution zeigt, dass unsere Vorfahren deutlich mehr Eiweiß gegessen haben, als wir dies mit unserer modernen Ernährung tun. Doch selbst anerkannte Wissenschaftler erachten die Proteinversorgung auch ohne Nahrungsergänzungsmittel als ausreichend. Somit sind aus wissenschaftlicher Sicht beide Standpunkte zu finden und untermauert. Als Anhaltspunkt gilt aber allgemein anerkannt die Faustformel, dass 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ausreichend sind. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm müssen Sie Ihrem Körper also 48 Gramm Eiweiß zuführen. Schon ein Stück Schweinefleisch von 100 Gramm bringt stolze 22 Gramm Eiweiß auf die Waage, 150 Gramm Kabeljau schaffen es sogar auf 31 Gramm. Nimmt man dann noch 250 Milliliter Milch dazu, steigt die Eiweißbilanz noch einmal um neun Gramm. Angesichts solcher Zahlen wird deutlich: Der durchschnittliche Eiweißbedarf ist mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Wissenschaftliche Studien zeigten dann auch, dass Männer im Schnitt 81 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen und dass Frauen immer noch 60 Gramm verzehren. Da eine Menge von zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus medizinischer Sicht ungesund sein könnte, darf eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht immer noch 120 Gramm am Tag zu sich nehmen, ein Mann mit 70 Kilo kommt auf 140 Gramm. Dazwischen liegt eine Bandbreite, die aus medizinischer Sicht wenig untermauert ist. Es gibt also kaum fundierte Aussagen darüber, wie viel Eiweiß am Tag wirklich gesund ist oder ab wann die Proteinzufuhr eher schädlich wirken könnte. Angesichts solcher Zahlen gehen Ernährungswissenschaftler aber davon aus, dass Protein-Shakes und Riegel bei einem durchschnittlichen Eiweißbedarf pro Tag nicht erforderlich sind. Doch wie steht es um die Deckung des Bedarfs aus natürlichen Nahrungsmitteln?

So decken Sie Ihren Bedarf auf natürlichem Weg

Die gute Nachricht für alle, die sich gesund ernähren wollen, lautet nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern: Gutes oder schlechtes Eiweiß gibt es nicht. Das Zauberwort lautet vielmehr „Ausgewogenheit“. Zur Beurteilung der Eiweißqualität wird häufig die biologische Wertigkeit herangezogen. Sie gibt an, wie viel Gramm Protein der Körper aus 100 Gramm des Nahrungsproteins bilden kann. Chemisch betrachtet ist die Zusammensetzung aus Aminosäuren ausschlaggebend für die Wertigkeit des Proteins. Als Richtlinie kann gelten, dass tierisches Eiweiß vom menschlichen Körper besser aufgenommen wird als pflanzliches Eiweiß. Das liegt daran, dass das tierische Eiweiß dem Körperbau des Menschen eher entspricht. Aus diesem Grund schreiben Ernährungswissenschaftler dem tierischen Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit zu. Dennoch müssen Sie beachten, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß oft sehr viele ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Wurst und Käse enthalten viel tierisches Eiweiß, doch gleichzeitig können sie übermäßig ungesättigte Fettsäuren und vor allem Cholesterin enthalten. Nehmen Sie solche Nahrungsmittel verstärkt zu sich und bewegen Sie sich nicht regelmäßig, kann ein Anstieg des Körpergewichts die unerwünschte Folge sein. Grundsätzlich sind solche Probleme bei pflanzlichem Eiweiß nicht gegeben. Wie also kann ein idealer Speiseplan aussehen, der gesundes Eiweiß in ausreichender Menge enthält?

Diese Nahrungsmittel gehören auf den Speiseplan

Hochwertiges pflanzliches Eiweiß in Form von Getreide und Hülsenfrüchten, fettarmes Fleisch und Fisch, Milch, Brot und Getreideflocken stehen auf der Liste der natürlichen Eiweißlieferanten ganz oben. So können Sie Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren, um sich eine eiweißreiche und leicht verdauliche Mahlzeit zu zaubern. Wer sich fleischlos ernähren möchte, greift zu einem Erbseneintopf mit Brot oder zu Linsengemüse mit Reis. Kartoffeln lassen sich mit Ei sehr gut kombinieren, die traditionellen Pellkartoffeln schmecken mit Quark außerordentlich lecker und sind leicht bekömmlich. Hülsenfrüchte sind als Pasten gut als Brotaufstrich geeignet und eignen sich sehr gut als Beilage zu vielen Gerichten. Sojabohnen sind echte Eiweißbomben und in vielerlei Hinsicht zu kombinieren. Fleisch und Wurst sollten eher in geringeren Mengen auf den Tisch kommen. Für einen Erwachsenen genügen 300 Gramm bis 600 Gramm an magerem Fleisch in der Woche, die im besten Fall alle zwei Tage auf dem Speiseplan stehen. An den fleischlosen Tagen sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Linsen und Vollkornprodukte die wichtigsten Eiweißlieferanten, auf die Sie nicht verzichten sollten. Pro Tag genügen beispielsweise 250 Milliliter Milch mit einem Becher Joghurt, kombiniert mit fünf Scheiben Vollkornbrot. Kommen dann noch 250 Gramm Kartoffeln hinzu und 150 Gramm Kabeljau, haben Sie der erforderlichen Kalorienzufuhr Genüge getan und bringen stattliche 68 Gramm Eiweiß auf die Waage. So ist gesunde und eiweißreiche Ernährung abwechslungsreich. Gleichzeitig können Sie als Freizeitsportler mit einer durchschnittlichen körperlichen Betätigung pro Tag gut auf ergänzende Eiweiß-Shakes verzichten.

Das Plus für Leistungssportler

Für ambitionierte Leistungssportler steht der Aufbau von Muskelmasse beim täglichen Training meist im Vordergrund. Da für ein gesundes Muskelwachstum aber Eiweiß erforderlich ist, stellt sich die Frage, ob Leistungssportler vielleicht etwas mehr Proteine zuführen müssen als Freizeitsportler. Während durchschnittlich aktive Menschen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollen, benötigen Leistungssportler etwa 1,2 Gramm bis 1,7 Gramm pro Kilo des Körpergewichts. Doch selbst diese Menge ist aus der täglichen Ernährung zu decken. Im Idealfall führen Sie 50 Prozent des Eiweißes aus tierischen Quellen zu und nehmen Milch, Käse, Eier, Fleisch und Fisch zu sich. Weitere 50 Prozent stammen aus pflanzlichem Eiweiß und damit aus Getreide und aus Hülsenfrüchten. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein Zuviel an Protein nicht zu einem verstärkten oder vermehrten Wachstum der Muskeln führt. Vielmehr dient das Eiweiß dann als Energielieferant. Um den Stoffwechsel nicht übermäßig zu belasten, sollten Sie nach einem erhöhten Genuss von Proteinen viel trinken, um die Leber zu entgiften und die Nieren zu spülen. Ein verstärkter Konsum von Proteinen ist also nicht unbedingt schädlich, führt aber auch nicht zu positiven Nebenwirkungen.

Zusätzliche Eiweißlieferanten zeigen keine Wirkung

Medizinische Studien, nach denen die verstärkte Zufuhr von Eiweiß keine positiven Auswirkungen auf den Aufbau von Muskeln oder auf den Abbau von Fett hat, dürften die Anhänger einer intensiven Proteinzufuhr überraschen. Einerseits bringen Protein-Shakes also kein Plus an Muskelmasse, andererseits müssen Eiweißüberschüsse sogar aus dem Körper ausgeschieden werden. Es spricht also nichts dagegen, nach dem Training von Zeit zu Zeit einen Eiweiß-Shake zu genießen. Die cremigen Drinks sind lecker und sättigen recht gut. Auch die handlichen Protein-Riegel sind schmackhaft und die erste Wahl, wenn man nach dem Sport großen Hunger verspürt. Dennoch sind weder Shakes noch Riegel als zusätzliche Eiweißlieferanten erforderlich. Die meist hohen Ausgaben für die künstlichen Proteinquellen können Sie sich also sparen.

Fazit: Protein-Shakes sind lecker, aber überflüssig

Die wichtige und überraschende Schlussfolgerung lautet also: Der tägliche Eiweißbedarf kann bei durchschnittlich aktiven Menschen, bei Freizeitsportlern und sogar bei Leistungssportlern aus der täglichen Ernährung gedeckt werden. Protein-Shakes und Riegel mögen lecker schmecken, doch sie sind bei einer ausgewogenen Ernährung schlicht nicht erforderlich. Ganz im Gegenteil zeigen hochwertige Lieferanten von pflanzlichem und tierischem Eiweiß weitaus bessere Wirkung, denn sie sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Der menschliche Körper nimmt natürliches Eiweiß deutlich besser auf als künstliches und kann es einfach besser verwerten. Außerdem ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders schmackhaft und macht jede Mahlzeit zu einem echten Genuss. Wenn Sie darauf achten, regelmäßig mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte auf den Tisch zu bringen, legen Sie ganz nebenbei die Grundlage für eine gesunde und eiweißbasierte Ernährung, die keiner künstlichen Ergänzung bedarf.