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Schlafoptimierung – wie gut geplante Schlafphasen produktiv, gesund und glücklich machen

Schlafoptimierung – nicht nur ein Schlagwort

Der Schlaf stellt ein Grundbedürfnis jedes Menschen dar und sorgt für die Erholung und Regeneration des Körpers. Ohne einen regelmäßigen, gesunden Schlaf können wir auf Dauer nicht leistungsfähig sein.

Schlafphasen

Der Schlaf wird in zwei grundsätzliche Schlafphasen gegliedert. Da gibt es zum einen die Traumschlafphasen, die auch als REM-Schlafphasen bezeichnet werden. Zum anderen gibt es die Phasen, in denen Sie nicht träumen, die sogenannten non-REM-Schlafphasen. Bei der non-REM-Schlafphase unterscheidet man zwischen einer Leichtschlafphase und dem Tiefschlaf. Charakteristisch für die REM-Schlafphase sind schnelle Augenbewegungen und eine ganz geringe Muskelspannung. In der non-REM-Schlafphase sind keine Augenbewegungen vorhanden und die Muskelspannung sinkt von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase immer mehr ab.

Auf die Einschlafphase, die bei jedem Menschen anders abläuft, folgen während der nächsten Stunden vier bis fünf Zyklen. Ein einzelner Schlafzyklus hat jeweils eine REM-Phase und eine non-REM-Phase. Die Dauer eines Schlafzyklus wird mit ungefähr achtzig bis hundert Minuten angegeben.

Was im Schlaf passiert

Während des Schlafs werden persönliche und berufliche Dinge im Gehirn verarbeitet. All das, was Sie tagsüber erlebt haben, wird in der Nacht wieder in Erinnerung gebracht. Das geschieht, damit Sie an einem neuen Tag wieder aufnahmefähig für neue Eindrücke sind. Durch die Verarbeitung im Gehirn werden zudem die Erinnerungen an das Erlebte gefestigt, sodass sie über längere Zeit im Gedächtnis haften bleiben.

Die richtige Schlafdauer

Um sich im Schlaf ausreichend erholen zu können, sind im Durchschnitt sechs bis acht Stunden nötig. Berücksichtigen Sie dabei, dass jeder ein anderes Schlafbedürfnis hat: So gibt es Menschen, die schon mit fünf oder sechs Stunden Schlaf auskommen und am darauffolgenden Tag ausgeruht und leistungsfähig sind. Andere benötigen sieben bis acht Stunden, um erholt aufstehen zu können. Gönnen Sie sich deshalb immer so viel Schlaf, wie Ihr Körper benötigt. Dies lässt sich herausfinden, indem Sie notieren, nach welcher Schlafdauer die beste Entspannung und Erholung auftritt.

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Weder zu wenig noch zu viel Schlaf sind auf Dauer gesund. Schlafen Sie täglich mehr als sieben bis acht Stunden, verfallen Sie am Morgen wieder in eine Tiefschlafphase, was den inneren Rhythmus durcheinander bringt. Danach fühlen Sie sich nicht erholt, sondern eher erschöpft. Wenn Sie jedoch dauerhaft zu wenig schlafen, können Sie die normale Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag nicht mehr erreichen und fühlen sich unruhig und müde.

Auch altersbedingt gibt es in Bezug auf die Schlafdauer große Unterschiede: Säuglinge benötigen meist sechzehn bis neunzehn Stunden Schlaf am Tag. Kinder von sechs bis zwölf Monaten kommen mit zwölf bis fünfzehn Stunden aus. Ein fünf- bis sechsjähriges Kind sollte zehn bis zwölf Stunden lang schlafen.

Bedingungen für gesunden Schlaf

Ein optimaler Schlaf ist immer auch abhängig von der Umgebung. Sie sollten als Schlafzimmer einen abdunkelbaren Raum wählen, der neben einer ruhigen Lage eine Raumtemperatur von etwa achtzehn Grad besitzt. Des Weiteren unterstützt auch eine gute Matratze einen erholsamen Schlaf: Für ein optimales Schlaferlebnis eignen sich unter anderem Federkernmatratzen, mit denen die Wirbelsäule entlastet wird. Auf jeden Fall sollte die Matratze nicht zu weich sein, da Sie am Morgen danach mit Verspannungen und Kopfschmerzen aufwachen können. Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich auch die Nutzung eines Nackenkissens. Dieses hat den großen Vorteil, dass der Nackenbereich des Körpers gestützt und Verspannungen entgegengewirkt wird. Je nach bevorzugter Schlafposition sind zudem unterschiedliche Kissenformen zu empfehlen, damit der Körper optimal entlastet wird.

Auch bequeme Schlafbekleidung, die nicht einengt, erleichtert das Schlafen. Am besten wählen Sie für die Schlafbekleidung Textilien aus Baumwolle. Warme Füße erleichtern das Einschlafen auf natürliche Weise, weshalb das Tragen warmer und weicher Socken empfehlenswert ist. Sollten Sie häufig an kalten Füßen leiden, ist es ratsam, vor dem Einschlafen ein warmes Fußbad zu nehmen.

Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine großen Mahlzeiten zu sich nehme, denn ein voller Magen erschwert das Einschlafen. Auch anregende Getränke wie Alkohol, Kaffee oder grüner und schwarzer Tee wirken sich am Abend negativ auf das Schlafverhalten aus. Diese Getränke erhöhen den Blutdruck und erschweren das Einschlafen. Darüber hinaus können Sie auch selbst aktiv werden: Bestimmte Entspannungstechniken wie Yoga erleichtern das Einschlafen und sorgen für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Schlafrituale bei Kindern

Bei Kindern sind sogenannte Schlafrituale sehr empfehlenswert, da sie den Kleinen das Einschlafen erleichtern. Das kann zum Beispiel eine entspannende Gute-Nacht-Geschichte oder eine Erzählstunde sein. Viele Kinder können ohne ihr Lieblingskuscheltier nicht einschlafen und möchten nicht auf einen Gute-Nacht-Kuss verzichten. So ein täglich durchgeführtes Ritual sorgt für eine kurze Einschlafphase und begünstigt einen guten Schlaf, der gerade bei Kindern empfehlenswert und notwendig ist.

Schlafstörungen

Leider kann es vorkommen, dass trotz all dieser Maßnahmen kein erholsamer Schlaf möglich ist: Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich an einen Arzt wenden. Dieser wird nach einem ausführlichen Gespräch herausfinden, warum Sie an Schlafstörungen leiden. Anschließend kann er Ihnen professionelle Hilfestellung geben und Sie entsprechend behandeln.

Sie selbst können dabei ebenfalls etwas tun: Um dem Arzt die Probleme besser schildern zu können, hilft es, sich im Vorfeld Notizen zu machen. So kann die Ursache für die Schlafstörungen gezielter herausgefunden werden. Nützlich ist dafür ein Schlaftagebuch, also ein Notizbuch, das Sie griffbereit neben dem Bett deponieren. Darin können Sie notieren, wann genau Sie an Schlafstörungen leiden und wie sich diese äußern. Wenn Sie nachts häufig aufwachen und nicht wieder einschlafen können, können Sie auch Ihre Gedanken in dem Buch festhalten. Auch das kann helfen, um wieder einschlafen zu können.

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Schlusswort

Wenn Sie all diese Dinge beachten, können Sie Ihr Schlafverhalten optimieren. Sie sind am anderen Tag ausgeglichen, glücklich und erfreuen Sich bester Gesundheit. Ein optimaler Schlaf ist für den Körper von großer Wichtigkeit und sollte dementsprechende Beachtung finden.

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