Ernährungsumstellung = Lebensumstellung

Wussten Sie, dass das Wort „Diät“ bei Google öfter gesucht wird als das Wort „Ernährungsumstellung“? Eigentlich keine Überraschung, vermittelt eine Diät doch das Versprechen vom schnellen Erfolg, während eine Ernährungsumstellung von einem steinigen, langanhaltenden Weg voller Entbehrungen zeugt und vor allem erst auf lange Sicht Erfolg verspricht. Natürlich ist eine Ernährungsumstellung der optimale Weg, das wissen wir alle. Doch Menschen sind wie elektrischer Strom: Sie nehmen immer den Weg des geringsten Widerstandes.

So quälen wir uns mit der Kohlsuppendiät, durchforsten die Brigitte nach neuen Tipps, verschlingen Kohlenhydratratgeber und können mit einem Fachwortschatz um uns werfen, mit dem wir ganze Bücher mit Halbwissen füllen könnten. Nach zwei, höchstens vier Wochen ist der Ernährungsspuk vorbei, wir begutachten stolz unseren acht Kilo leichteren Körper und verstecken uns nachts unter der Decke, um bloß nicht dem Monster „Jojo-Effekt“ zu begegnen, dem bösen Feind aller diätwilligen Frauen und Männer, das heimlich die Kleidung enger näht.

Nach spätestens weiteren vier Wochen brauchen wir das nicht mehr zu tun, unsere Speckhügel haben uns längst wieder eingeholt und wir sind so dick als wie zuvor. Lust auf eine Ernährungsumstellung haben wir jetzt erst Recht nicht mehr, die Diät war schon anstrengend genug und man muss es ja nicht übertreiben, dick ist eh gemütlicher und wir glauben auch nicht daran, es irgendwann mal zu schaffen.

Deutschland ist zu dick

Die traurige Wahrheit ist jedoch: die Deutschen liegen, was ihre Pfunde angeht, ganz weit vorne im europäischen Vergleich, genauer gesagt auf dem ersten Platz. 66,8 Prozent – also zwei Drittel – der deutschen Männer haben einen Bodymaßindex von über 25. (Body Mass Index: Gewicht geteilt durch Körpergröße zum Quadrat)

Ein BMI von über 25, das bedeutet Übergewicht, über 30 beginnt die Adipositas, die Fettleibigkeit. Vor allem die Männer sind es, die diese Zahlen hochhalten, denn Frauen achten statistisch gesehen in ganz Europa mehr auf ihre Linie, während die Männer sich stolz auf den Bierbauch klopfen und erklären, dass sie etwas ganz großes ausbrüten.

Deutschland muss schlanker werden. Der Diätenwahn ist dabei jedoch der schlechteste Weg, denn umso öfter wir mit einseitiger Ernährung herumspielen, desto verkorkster wird unser Stoffwechsel. Eines Tages können wir uns dann noch so gesund ernähren, zunehmen werden wir trotzdem, weil der Stoffwechsel einfach nicht mehr das ist, was er mal war und wieder aufgebaut werden muss.

Das Gewicht rutscht in den Keller, klettert wieder hoch, rutscht erneut ab, der Frust steigt, die Kalorienzahl sinkt und die Waage macht einen Rundumschlag.

Spätestens jetzt wird die Ernährungsumstellung auf Grundlage einer ganzheitlichen Ernährungsberatung doch noch fällig, denn alles andere kann zu schlimmen Folgeschäden und Mangelerscheinungen führen.

„Das hab ich schon immer so gemacht.“

FondsDas Zauberwort bei der Ernährungsumstellung & Gewichtsreduktion ist „Gewohnheit“. Essen ist nichts anderes als das, es ist Ritual, gesellschaftliches Ereignis und privater Langeweilekiller. Essen Sie immer zur gleichen Zeit oder nur, wenn Sie Hunger haben? Nach 19 Uhr? Und vor der Couch, darf es da auch mal die Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade sein?

All das sind Gewohnheiten, Routine im Alltag. Wir alle haben Vorlieben, wie und wann wir welche Nahrung zu uns nehmen. Es ist einfach, zu sagen, dass man das ändern möchte, es aber auch über einen langen Zeitraum durchzuhalten geht nur, wenn wir uns klarmachen, dass wir mit alten Gewohnheiten ein für alle Mal aufräumen müssen, es aber auch langsam angehen sollten.

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr sagt man, und wenn wir seit dreißig Jahren ein Brötchen aus Weißmehl zum Frühstück gegessen haben, fällt es schwer, das von jetzt auf gleich zu ändern.

Daher: Setzen Sie sich Wochen- oder Monatsziele und essen Sie nur, was schmeckt. Zwingen Sie sich nicht, Dinge zu essen, die Sie nicht leiden können, nur weil sie gesund erscheinen, sondern suchen Sie sich Nahrungsmittel, die Sie mögen, die aber auch gesund sind.

Machen Sie eine Liste, auf die Sie drei ungesunde Nahrungsmittel schreiben, die Sie normalerweise regelmäßig essen und verzichten Sie mindestens einen Monat lang nur darauf. Erst wenn Sie merken, dass Sie die Nahrungsmittel nicht mehr oder höchstens ganz selten essen wollen, fahren Sie fort mit den nächsten ungesunden Nahrungsmitteln, damit Sie an die erste Umstellung bereits gewöhnt.

Muten Sie sich nicht zu viel zu, geben Sie dem alten Hans in Ihnen Zeit, sich an das neu gelernte zu gewöhnen.

Ernährungsreduktion heißt: Anders essen & anders leben

Doch nicht nur die Essgewohnheiten sollten umgestellt werden, auch die Lebensgewohnheiten müssen sich ändern. Wichtig dabei sind Sport und Bewegung im Alltag: Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Bäcker, nehmen Sie die Treppe, machen Sie einen Sport, der Ihnen in erster Linie Spaß macht, oder betreiben Sie regelmäßig Fitness in einem Fitnessstudio erst danach achten Sie darauf, bei welchem Sport man statistisch gesehen am meisten abnimmt.

Verzichten Sie auf Verzicht, sondern picken Sie sich von den gesunden Dingen das heraus, worauf Sie Lust haben. Stehen Sie morgens zehn Minuten früher auf und schnippeln sich ein paar Gemüse – oder Obstsnacks in eine Schüssel, an denen Sie auf Arbeit knabbern können, falls Sie Hunger oder Lust auf etwas zu essen bekommen. Eine Radikaldiät führt niemanden dauerhaft zu seinem Wunschgewicht, da sie immer von unnatürlichem Verzicht gekennzeichnet ist.

Stellen Sie ein Rezeptbuch mit zehn gesunden Rezepten zusammen, die schnell gehen und lecker schmecken, damit Sie im Ernstfall, also mit viel Hunger und wenig Zeit, schnell etwas zusammenstellen können, statt zum Dönermann um die Ecke zu gehen.

Neue Nahrungsmittel braucht die Pfanne

Was also sollte man essen? Vor allem natürliche Lebensmittel wie Getreide, Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse zählen von jetzt an zu unseren neuen Leibspeisen. Sie mögen kein Putenfleisch? Und? Dann essen Sie halt keines.

Essen Sie nur, was Sie mögen. Verbieten Sie sich nur wenig, immer nur ein bisschen, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Und: seien Sie offen für neues, denn eine Änderung der Ernährung bedeutet auch eine Änderung der Vorlieben. Nehmen wir an, Sie verzichten auf das Weißbrötchen am Morgen und greifen zu einem Vollkornprodukt Ihrer Wahl. Nach einem oder zwei Monaten werden Sie ganz natürlich beim Bäcker nur noch das Vollkornbrötchen bestellen und beim Gedanken an Weißbrot zurückschrecken, denn Sie wissen, was gut für Sie ist und was Sie so zubereiten können, dass es schmeckt. Sie werden an Weißmehlbrötchen nicht mehr gewöhnt sein und ganz routinemäßig Vollkorn essen. Ohne darüber nachzudenken.

“Satt sein” – ein kleiner Exkurs

Noch eine weitere Sache sollten Sie sich wieder angewöhnen: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Er hat Hunger? Essen Sie etwas. Er ist satt? Hören Sie sofort auf zu essen. Viele Menschen essen aus Langeweile, aus Frust oder einfach, weil sie Lust darauf haben. Die Nahrungsaufnahme sollte dagegen nur von jemandem gesteuert werden, der weiß, was er braucht, also vom Körper selbst.

Das Sättigungsgefühl, das hat wohl jeder schon einmal festgestellt, tritt erst spät ein. Manchmal isst man also ein Vollkornbrötchen und verspürt noch Hunger, erst zehn Minuten später breitet sich das Sättigungsgefühl aus.

Die Ursache dafür ist, dass Rezeptoren im Magen dem Gehirn melden müssen, dass genug Nahrung aufgenommen wurde, denn genau das bedeutet Satt sein eigentlich: der Körper hat genügend Nahrung aufgenommen, um den Energiebedarf zu decken.

Dabei spielen zwei Faktoren eine entscheidende Rolle. Zum einen müssen die Magenwände genügend ausgedehnt werden, also die Masse an Nahrung ist wichtig. Zum anderen melden Chemorezeptoren, was da eigentlich die Magenwände ausdehnt. So kommt es, dass man nach einem Liter Wasser einen vollen Magen hat, aber deshalb längst nicht satt ist oder dass man wenig sehr kalorienreiches Essen zu sich nimmt, der Energiebedarf also gedeckt ist, aber die Magenwände noch nicht genügend gedehnt.

Die Lösung ist also, essen Sie nicht nur das Richtige (also Nährstoffreiche und Kalorienarme Nahrung) in der richtigen Menge (also bis Sie satt sind), sondern essen Sie auch langsam, damit der Körper Zeit hat, die Signale des Satt seins ans Gehirn zu leiten.

Hier erst entsteht das Sättigungsgefühl, wenn wir zu hastig essen kann es sein, dass wir längst fertig sind, während das Gehirn die vor ein paar Minuten abgegebenen Signale empfängt.

Was also heißt Ernährungsumstellung?

Ich fasse noch einmal kurz zusammen:

• Beginnen Sie langsam, verzichten Sie zunächst auf höchstens drei schlechte Essgewohnheiten. Vorteil: Durch das Nachdenken darüber werden Sie sich dieser Angewohnheiten überhaupt erst bewusst.
• Essen Sie natürliche Lebensmittel, keine Fertiggerichte oder Fastfood. Nehmen Sie sich Zeit zum Kochen, bereiten Sie Notrezepte vor, die sehr schnell gehen, falls Sie mal keine Zeit haben. Kochen Sie immer etwas mehr und frieren Sie gekochte Gerichte ein, damit Sie diese nur noch auftauen müssen.
• Gestalten Sie Ihren Alltag mit mehr Bewegung. Gehen Sie zu Fuß, nehmen Sie die Treppe, fahren Sie Fahrrad. Statt einem Couchabend mit Chips lenken Sie sich ab: gehen Sie ins Theater, ins Kino, machen Sie eine Sightseeingtour. Lenken Sie sich also vom Essen und vom Abnehmgedanken ab, dann klappt es am besten.
• Suchen Sie sich eine Sportart, die Spaß macht. Sie muss nicht für ihren unschlagbaren Energieverbrauch bekannt sein, hauptsache, Sie betreiben den Sport regelmäßig, um energieverbrauchende Muskelmasse aufzubauen.
• Essen Sie nur, was schmeckt und machen Sie nur, was Spaß macht. Alles andere ist Zwang und führt zu keinem Erfolg.
• Glauben Sie nicht Ihrer Waage. In den ersten Wochen werden Sie nichts abnehmen, denn Sie bauen Muskeln auf und der Körper stellt sich nur langsam auf die neue Situation ein. Also haben Sie Geduld.
• Essen Sie langsam.

Viel Erfolg bei der Gewichtsreduktion!

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